탄수화물 안땡기게 하는 방법

'퇴근 후(일과 후) 살찌는 거 먹지말자!'라고 늘 다짐해 봤자 집만 오면 파블로프의 개처럼 자꾸 맛있는 게 당긴다. 찜닭, 떡볶이, 피자, 곱창전골⋯ 배달 음식을 먹고 더부룩함이 올라오면 그제야 '먹지 말걸'하는 마음이 든다. 나는 왜 매번 이런 충동에 무릎 꿇는 걸까?

긴 시간 동안 나의 나약한 의지를 탓했건만 사실 이건 다 호르몬때문이다. 알고 보니 뇌에서 맛있는 걸 먹으라고 막 주문을 넣는 거였다. 뇌 이 자식⋯! 그러나 반대로 생각하자면 호르몬만 잘 조절하면 배달 음식을 먹고 싶은 충동에서 벗어날 수 있다. 본질적인 내용은 저당키토 이야기지만, 살찌는 음식을 안당기게 하는 유용한 팁으로 봐도 좋다. 아무리 다짐해도 실제로 들어가는 음식을 통제할 수 없다면 아무 소용없다는 것을 안다. 다이어트 요령과 운동, 구체적인 식이는 그다음이다.

탄수화물은 탄수화물을 부른다

다이어트할 때 피해야 한다고 알려진 것들은 대부분 탄수화물 가득한 음식이다. 탄수화물 과다 섭취 안 좋다는 거 여기저기서 들어봤다. 하지만 탄수화물의 핵심은 '당'이다. 몸에서 탄수화물 분해로 만들어진 당 말이다. 나는 밥과 빵을 찾아먹지 않는다고? 설탕, 꿀, 양념과 소스 모두 당으로 보면 된다. 식욕 조절이 안된다? '내가 먹는 음식에 당이 얼마나 들어있지 확인하기' 이것만 알면 된다. 복잡한 거 다 빼고 섭취하는 당을 줄이면 충동적으로 음식이 먹고 싶은 상태에서 벗어날 수 있다. 잊지 말자 '탄수화물 = 당'이라는 것을.

'다이어트에 당이 왜 중요한가'에 대한 대답은 2가지다. 우선 알아야 될 사실은 우리 혈액 속에는 4g 정도의 포도당만 있어도 된다는 것이다. 소화를 통해 만들어진 포도당은 1차적으로 혈당 유지에 사용되고, 나머지는 생활하기 위한 에너지원으로 사용된다. 그러고도 남은 당들은 나중을 위해 몸에서 지방으로 저장하는데, 피하 지방으로 먼저 쌓고 더 이상 공간이 없으면 내장 지방으로 꽉꽉 채운다. 일상생활로 소비될 틈 없이 새로운 탄수화물(당)이 계속 계속 들어오게 된다면, 계속 계속 몸에 지방이 쌓이게 된다. 

더 중요한 사실은 당은 탄수화물을 먹고 싶게 만드는 호르몬을 분비한다는 거다. 정확히는 인슐린 과다 분비로 인한 고혈당-저혈당의 반복인데, 간단하게 얘기하면 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격하게 올라가게 되고 → 이를 진정시키기 위해 인슐린이 무더기로 나와 혈당을 훅 떨어뜨리고 → 저혈당이 되면 뇌는 적정 혈당 유지를 위해 또 탄수화물을 먹고 싶게 만든다. 롤러코스터같은 혈당 조절 악순환이 반복되는 동안, 몸에서는 착실히 들어온 당을 차곡차곡 지방으로 쌓게 된다. 살 찌는 것도 문젠데, 계속 당을 먹게 만든다는 것이 정말 치명적이다.

이는 다이어트 기간이 아니라도 살면서 계속 의식해야 될 정보이기도 하다. 조금 과장해서 비만 = 노화(단기적) = 질병(장기적)이다. 어떤 다이어트로 목표 몸무게에 도달했더라도, 앞서 설명한 사실을 간과한다면 언제든지 다시 비만이 될 수 있다.

좋은 탄수화물, 그리고 조금만

앞으로 지혜롭게 탄수화물을 먹는 방법은 2가지다. 첫 번째 GI지수가 낮은 탄수화물을 주로 먹고, 두 번째 하루에 순탄수 50g을 목표로 먹으면 된다. 특히 다이어트 기간에는 순탄수 비중을 20~30g으로 조절해서 먹는게 좋다. GI지수는 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 대한 지수인데 똑같은 탄수라도 현미밥은 수치가 낮아 혈당을 완만히 올려 탄수를 덜 땡기게 한다. 반대로 밀가루나 맥주 등은 수치가 높아 탄수화물 무한 츠쿠요미 사태를 만든다. 

여기서 추가로 저당키토로 들어가면 지방 위주 식단으로 글루카곤 분비를 촉진시켜 식욕을 떨어뜨리고 몸 속 지방을 분해시키는데, 이건 다음에 설명하려고 한다. 여튼 '다이어트 중인데 식이를 못참겠다!' 느낌이 든다면 몸 속에 인슐린이 과다 분비되지 않도록 3일만 나쁜 탄수화물을 참아보자. 급빠하고 싶을 경우 2~3일 정도 계란을 먹으면서 과다 분비된 인슐린 기강을 쎄게 잡아주면, 다이어트 식이가 이렇게 쉬웠나?하는 경험을 하게 될 것이다. 나도 경험했다. 

사실 이 내용은 '혈당 다이어트', '탄수화물 인슐린' 등으로 검색했을 때, 여러 논문과 이론들로 검증된 논란 없는 정보다. 여기서부터는 잘못된 상식과의 싸움이다. 과당이 넘치는 과일을 두고 '과일을 살 안쪄', 엄청난 밥 양에도 '빵이 별로지, 밥은 괜찮아', 엄연한 당인데 '이 설탕은 유기농이라 괜찮아' 또는 '이건 꿀이잖아'라는 말에 대한 정확한 팩트 체크가 이루어져야 내 몸을 지킬 수 있다. 케이크만 살이 찌는 게 아니다.

이 사실을 알고 나면 제품 뒷면 영양 성분을 자세히 보게 된다. 그리고 마주하게 된다. 우리가 먹는 음식의 영양분이 얼마나 과한지. 그리고 당 제로라고 속이는 거짓 제품들이 얼마나 많은지. 다음은 영양성분표 제대로 보는 방법이다.